Tłuszcze
Zwane również lipidami, tłuszcze obok węglowodanów i białek są jednym z trzech podstawowych składników pokarmowych. Pełnią wiele ważnych funkcji w organizmie. Poza tym, że są jednym z najbardziej skoncentrowanych źródeł energii w diecie, są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K), pomagają w budowie komórek, produkcji hormonów, regulacji temperatury ciała oraz ochronie narządów wewnętrznych.
Tłuszcze zbudowane są z kwasów tłuszczowych, które dzielimy na:
kwasy tłuszczowe nasycone – głównie pochodzenia zwierzęcego, znajdują się w mięsie, produktach mlecznych i jajkach; tłuszcze, które zawierają je w przeważającej ilości, w temperaturze pokojowej mają stały stan skupienia;
kwasy tłuszczowe nienasycone – znajdują się głównie w tłuszczach pochodzenia roślinnego, występują również w rybach i owocach morza; mogą być jedno- i wielonienasycone; tłuszcze bogate w te kwasy w temperaturze pokojowej mają zwykle ciekły stan skupienia.
Tłuszcze zawierające nasycone kwasy tłuszczowe oraz kwasy tłuszczowe trans uważane są za szkodliwe. Wiele kontrowersji i obaw budzi przede wszystkim wpływ nasyconych kwasów tłuszczowych (NKT) na zdrowie. Ich spożycie z pożywieniem może podnosić stężenie cholesterolu we krwi oraz zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, w tym zakrzepów naczyniowych. Nasycone kwasy tłuszczowe są wytwarzane w organizmie człowieka, więc ich spożycie z pożywieniem powinno być minimalizowane. Według norm żywieniowych, aby zapobiegać chorobom sercowo-naczyniowym, udział tych tłuszczów w diecie powinien być jak najniższy, przy zachowaniu równoczesnej prawidłowej wartości odżywczej posiłków. Głównym źródłem NKT są tłuszcze pochodzenia zwierzęcego.
Tłuszcze trans, zwane inaczej izomerami trans nienasyconych kwasów tłuszczowych, są również uznawane za szkodliwe dla zdrowia. Powstają one podczas utwardzania olejów roślinnych, które następnie są wykorzystywane w produkcji niektórych margaryn. Badania wykazują, że tłuszcze trans zwiększają poziom złego cholesterolu (LDL) oraz całkowitego cholesterolu we krwi, a jednocześnie obniżają poziom dobrego cholesterolu (HDL). Istnieją również obawy co do negatywnego wpływu tłuszczów trans na inne procesy fizjologiczne i biochemiczne. Aby zmniejszyć ich zawartość w diecie, zaleca się wybieranie margaryn miękkich dobrej jakości, a unikanie twardych margaryn do pieczenia. Warto również sprawdzać etykiety produktów i wybierać te, które informują o niskiej zawartości tłuszczów trans.
dobre tłuszcze
Za korzystne dla zdrowia uważa się jednonienasycone kwasy tłuszczowe (JNKT), takie jak kwas oleinowy, oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe (WNKT), do których należą niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT): kwas alfa-linolenowy (ALA) z grupy omega-3 i kwas linolowy (LA) z grupy omega-6.
Jednonienasycone kwasy tłuszczowe (JNKT) wykazują działanie ochronne w profilaktyce chorób układu krążenia, w tym miażdżycy. Społeczeństwa zamieszkujące region Morza Śródziemnego, gdzie popularne jest spożywanie oliwy z oliwek, bogatej w te kwasy tłuszczowe (głównie kwas oleinowy), wykazują niską zachorowalność na choroby sercowo-naczyniowe. Podobna ilość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych występuje również w oleju rzepakowym, z awokado, z orzechów laskowych, z migdałów, z nasion słonecznika, co czyni go innym dobrym źródłem tych korzystnych dla zdrowia tłuszczów.
Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe NNKT, takie jak kwas alfa-linolenowy (ALA) z grupy omega-3 i kwas linolowy (LA) z grupy omega-6, zaliczane do grupy WNKT. Oba kwasy są niezbędne dla organizmu, ponieważ organizm nie jest w stanie ich samodzielnie syntetyzować i muszą być dostarczane z pożywieniem.
Głównym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 są oleje roślinne, tj. lniany, z nasion chia, rzepakowy, nasion konopii oraz tłuste ryby i ssaki morskie, a także żółtko jaja, pestki dyni, nasiona chia, orzechy włoskie, orzechy nerkowca. Spożycie 100–200 g wybranych ryb morskich dostarcza 2 g tych kwasów. Stosunkowo dużą ilość kwasów omega-3 zawierają: łosoś, sardela, sardynki, śledź, makrela, tuńczyk oraz skorupiaki (małże błękitne).
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-6 występują w olejach roślinnych: oleju kokosowym, słonecznikowym, z nasion winogron i sezamowym. Pamiętać przy tym należy, że oleje roślinne bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe należy spożywać w postaci surowej oraz w umiarkowanych ilościach. Cenne właściwości olejów przypisuje się szczególnie produktom wysokiej jakości, nierafinowanym (tłoczonym na zimno). Oleje rafinowane poleca się do smażenia.
Obecnie wiele osób stara się całkowicie ograniczyć tłuszcz w swojej diecie, każdorazowo wybierając produkty odtłuszczone, czyli produkty określane jako light. Należy przy tym pamiętać, że takie postępowanie niesie konsekwencje niedoboru witamin rozpuszczalnych w tłuszczach oraz spożywania niezbyt zdrowych wypełniaczy, które zastępują tłuszcz w tych produktach. Zdrowa dieta zakłada, że minimalny udział tłuszczu stanowi 20% wartości energetycznej diety, podkreślając, że jest to absolutne minimum. Optymalna ilość tłuszczu w diecie, według aktualnych zaleceń, może dochodzić nawet do 35% całkowitej wartości energetycznej całodziennej racji pokarmowej, u osób z prawidłową masą ciała.
2019-2027 Twórczy Umysł™ | Polityka Prywatności i Plików Cookies | Regulamin | email: izabella@tworczyumysl.pl