Składniki mineralne
Składniki mineralne to kolejny ważny element w diecie, ponieważ pełnią rolę regulującą przemiany materii i są niezbędne do budowy organizmu. Wymagają odpowiedniego dostarczania z pożywieniem, co sprawia, że są kluczowymi składnikami odżywczymi. Tak jak witaminy, zalecane ilości składników mineralnych, które są potrzebne do zachowania zdrowia, są określane w miligramach (mg) lub mikrogramach (μg). Niektóre z tych składników występują w większych ilościach i są nazywane makroelementami, podczas gdy inne występują w mniejszych ilościach i są nazywane mikroelementami.
Makroelementy to pierwsiastki, których zawartość w organizmie człowieka wynosi powyżej 0,01%, a ich dzienne zapotrzebowanie przekracza 100 mg/osobę, wśród nich znajdują się wapń, fosfor, magnez, potas, sód, chlor, siarka.
Mikroelementy, znane także jako pierwiastki śladowe, to pierwiastki, których zawartość w organizmie człowieka jest mniejsza niż 0,01%, a dzienne zapotrzebowanie na nie przekracza 100 mg/osobę, wśród nich żelazo, cynk, miedź, mangan, jod, fluor, selen, chrom.
Źródłem składników mineralnych dla człowieka są przede wszystkim produkty spożywcze i woda.
Makroelementy
Wapń
Prawie cały wapń znajdujący się w organizmie (99%) skumulowany jest w kościach i zębach. Pozostała jego część odgrywa rolę w prawidłowym funkcjonowaniu mięśnia sercowego, w procesie krzepnięcia krwi, wpływa na odporność organizmu. Spadek stężenia wapnia we krwi może prowadzić do tężyczki (objawiającej się wzmożonym skurczem mięsni), a jego wzrost może powodować zaburzenia pracy serca i oddychania. W sytuacji nadmiernego spadku stężenia wapnia we krwi (dieta uboga w wapń i witaminę D), jest on uwalniany z kości, przez co stają się one kruche i podatne na złamania (w wyniku osteoporozy). U dzieci niedobór wapnia jest przyczyną powstawania krzywicy i zahamowania tempa wzrostu.
Źródłem wapnia w naszej diecie są głównie mleko i produkty mleczne, ale również drobne ryby spożywane razem z ośćmi czy warzywa takie jak jarmuż, natka pietruszki, dynia. Zapotrzebowanie wynosi ok. 900 mg.
Poprawia wchłanianie
witamina A, witamina C,
witamina D, bor, żelazo,
magnez (proporcja 3:2),
fosfor (proporcja 2:1),
mangan, cynk, laktoza,
wysiłek fizyczny, niezbędne
nienasycone kwasy
tłuszczowe
Pogarsza wchłanianie
kwas szczawiowy, kwas
fitynowy, aspiryna,
barbiturany, silne środki
uspokajające, aluminium,
neomycyna, nadmiar
tłuszczu, soli, alkoholu,
nikotyna, kofeina, brak
aktywności fizycznej
Fosfor
Jest to kolejny pierwiastek, którego głównym miejscem występowania są kości – znajduje się tam ok. 80% jego zasobów. Pełni również istotną rolę w przemianach katabolicznych i anabolicznych zachodzących w organizmie, wchodzi w skład łańcucha DNA, jest składnikiem białek, tłuszczów i węglowodanów, warunkuje równowagę środowiska wewnętrznego organizmu. Zapotrzebowanie na ten składnik wynosi ok. 700 mg. Niedobory występują rzadko, gdyż ilość fosforu dostarczana wraz z dietą jest zazwyczaj za duża (fosforany w żywności przetworzonej).
Bogate źródła fosforu to: mięso, podroby, ryby (zwłaszcza konserwy rybne i ryby wędzone spożywane z ośćmi), żółtko jaja, sery żółte, nasiona roślin strączkowych, pieczywo i produkty zbożowe. Przy wysokim spożyciu fosforu należy pamiętać o odpowiedniej podaży wapnia. Stosunek wapnia do fosforu w diecie powinien wynosić nie mniej niż 1:1.
Poprawia wchłanianie
witamina A, witamina D,
bor, wapń, żelazo,
mangan, białko,
niezbędne nienasycone
kwasy tłuszczowe
Pogarsza wchłanianie
aluminium, nadmiar żelaza i
magnezu, kofeina
Magnez
W największych ilościach występuje w kościach, zębach i mięśniach. Bierze udział w regulacji metabolizmu (przemiany białek i kwasów tłuszczowych), funkcjonowaniu układu nerwowego, mięśniowego i krążenia.
Jego źródłem są razowe produkty zbożowe, grube kasze, zielone części roślin, nasiona roślin strączkowych, ziemniaki, ryby, sery żółte, orzechy, kakao, gorzka czekolada. Dzienne zapotrzebowanie na ten składnik to 300-370 mg.
Poprawia wchłanianie
witamina B1, witamina B6,
witamina C, witamina D,
bor, wapń, fosfor, białko
Pogarsza wchłanianie
diuretyki, alkohol,
streptomycyna, glikozydy
nasercowe, kwas fitynowy,
kwas szczawiowy, błonnik,
zwiększenie spożycia wapnia i
fosforu
Potas
Jest składnikiem komórek, odpowiada za równowagę środowiska wewnętrznego organizmu, utrzymanie prawidłowej kurczliwości mięśni.
Występuje w produktach zbożowych, mlecznych, w mięsie i jego przetworach, ziemniakach, nasionach roślin strączkowych, warzywach i owocach (najwięcej w suszonych), nasionach, orzechach, kakao i czekoladzie. Dzienne spożycie powinno wynosić ok. 3500 mg.
Poprawia wchłanianie
witamina B6, magnez
Pogarsza wchłanianie
nadmiar sodu, kortyzon,
aldosteron, alkohol, kofeina,
cukier, diuretyki, aspiryna,
penicylina, gentamycyna,
środki przeczyszczające
zawierające fenyloftaleinę,
stres
Sód
Jest pierwiastkiem występującym w płynach pozakomórkowych i w osoczu krwi. Bierze udział w regulacji gospodarki wodnej organizmu – jego nadmiar powoduje zatrzymywanie wody. Wysokie spożycie sodu zwiększa wydalanie wapnia w moczem, co może prowadzić do powstawania kamieni nerkowych. Objawy zbyt wysokiego stężenia sodu we krwi to nerwowość, wzmożone napięcie mięśni, gorączka, a nawet drgawki i śpiączka.
Jego głównym źródłem jest sól kuchenna (pochodzi z niej ok. 90% spożywanego sodu), która powszechnie spożywana jest w dużych ilościach. Jego źródła to również mięso, produkty zbożowe, produkty wędzone i konserwowane, koncentraty spożywcze, oliwki w słonej zalewie, ser feta czy inne solone wyroby oraz słone przekąski, np. chipsy i krakersy. Nadmiar sodu jest przyczyną powstawania nadciśnienia tętniczego, może również zwiększać ryzyko raka żołądka czy udarów mózgu. Dzienne zapotrzebowanie na sód waha się w granicach 115 – 1500 mg, w zależności od aktywności fizycznej i temperatury otoczenia. Nie powinno się przekraczać spożycia 2000-3200 mg sodu dziennie, co odpowiada jednej do półtorej łyżeczki soli. Przy czym należy pamiętać o jej zawartości we wszystkich przetworzonych produktach, które spożywamy.
Poprawia wchłanianie
witamina D, chrom
Pogarsza wchłanianie
nadmierne pocenie,
obniżone spożycie chromu i
potasu, nadmiar potasu i
chlorków
Mikroelementy
Żelazo
Jest ważnym składnikiem krwi oraz mięśni, znajduje się w wątrobie, śledzionie, szpiku kostnym. Jest niezbędne do procesów przenoszenia tlenu do tkanek organizmu. Skutkiem niedoboru żelaza jest niedokrwistość, ogólne osłabienie, spadek odporności.
Żelazo jest lepiej przyswajalne z produktów zwierzęcych takich jak mięso, jaja, podroby. Rośliny, które są jego dość dobrym źródłem to natka pietruszki, nasiona roślin strączkowych, sałata, brokuły, pestki, nasiona, orzechy, zboża. Wchłanianie żelaza znacznie zwiększa obecność witaminy C w posiłku. Warto pamiętać o jej źródłach komponując posiłki bogate w żelazo (np. płatki owsiane z malinami, duszona wołowina z surówką z czerwoną papryką). Zalecane dzienne spożycie dla mężczyzn wynosi 10 mg, dla kobiet zaś 18 mg (w ciąży zapotrzebowanie znacznie wzrasta – do 27 mg).
Poprawia wchłanianie
witamina B6, witamina B12,
witamina C, witamina E,
kwas foliowy, wapń,
kobalt, miedź, żywność
pochodzenia zwierzęcego
(mięso)
Pogarsza wchłanianie
kofeina, fosfoproteiny w jajku,
kwas fitynowy, fosforany,
otręby pszenne, polifenole w
herbacie, neomycyna,
nadmiar cynku
Cynk
Występuje w kościach, wątrobie, trzustce, nerkach. Bierze udział w przemianach metabolicznych.
Występuje w produktach takich jak: mięso, wątroba, produkty mleczne (sery żółte), produkty zbożowe (kasza gryczana), nasiona roślin strączkowych, jaja. Jest lepiej przyswajalny z produktów zwierzęcych. Zapotrzebowanie wynosi 8-11 mg.
Poprawia wchłanianie
witamina A, witamina C,
witamina E, witamina B6,
wapń, magnez, fosfor,
selen
Pogarsza wchłanianie
kwas fitynowy, kwas
szczawiowy, hemiceluloza
(błonnik), kortkosterydy,
środki anty koncepcyjne,
obnizone spożycie fosforu,
antybiotyki (zwłaszcza
tetracyklina), miedź, nadmiar
wapnia
Miedź
W organizmie w największych ilościach znajduje się w wątrobie, mózgu, mięśniach i kościach. Jest potrzebna do prawidłowego wytwarzania krwinek czerwonych i bierze udział w procesach metabolicznych. Zbyt niski poziom miedzi powoduje zmniejszenie wchłaniania żelaza.
Występuje w mięsie, podrobach, nasionach roślin strączkowych, zarodkach i otrębach pszennych, płatkach owsianych, orzechach, kakao, nasionach słonecznika. Zapotrzebowanie wynosi 0,9 mg/d.
Poprawia wchłanianie
kobalt, żelazo, cynk
Pogarsza wchłanianie
nadmiar witaminy C
Mangan
xxx
Poprawia wchłanianie
cynk, witamina E, witamina
B1, witamina C, witamina K
Pogarsza wchłanianie
antybiotyki, alkohol
Chrom
xxx
Poprawia wchłanianie
witamina B3, aminokwasy
(glicyna, cysteina, kwas
glutaminowy), wysiłek
fizyczny, witamina C
Pogarsza wchłanianie
antybiotyki, alkohol
Jod
Jest składnikiem hormonów produkowanych przez tarczycę. Jego niedobór powoduje przerost tego gruczołu, tzw. wole, i może być przyczyną niedorozwoju umysłowego.
Występuje w rybach morskich i owocach morza, mleku i jego przetworach. Zawartość jodu w produktach roślinnych zależy od jego zawartości w glebie. Zalecane dzienne spożycie to 150 µg.
Poprawia wchłanianie
xyz
Pogarsza wchłanianie
xyz
Selen
Ważny z uwagi na jego działanie przeciwnowotworowe. Pełni rolę przeciwutleniacza, chroni przed działaniem toksycznych związków, bierze udział w tworzeniu krwinek czerwonych. Pomaga zapobiegać pogorszeniu się stanu umysłowego i w utrzymaniu zdrowych włosów i paznokci. Jest mikroelementem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Jego źródłem są ryby morskie i skorupiaki, mięso, produkty zbożowe, a z warzyw czosnek, grzyby, nasiona roślin strączkowych. Zapotrzebowanie wynosi 55 µg.
Poprawia wchłanianie
witamina E, witamina A,
witamina C
2019-2027 Twórczy Umysł™ | Polityka Prywatności i Plików Cookies | Regulamin | email: izabella@tworczyumysl.pl