Witaminy
Witaminy są związkiem niezwykle ważnym dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Ich zapotrzebowanie jest niewielkie, jednakże niedobór nawet jednej z nich może mieć poważne skutki. Deficyt witamin określa się mianem hipowitaminozy, a ich całkowity brak może prowadzić do awitaminozy. Nie tylko niedobór, ale także nadmiar niektórych witamin jest niekorzystny i może powodować różnego rodzaju zaburzenia, nazywane hiperwitaminozą. Pod względem rozpuszczalności, witaminy dzieli się na rozpuszczalne w wodzie (witaminy z grupy B i witamina C) oraz rozpuszczalne w tłuszczach (witaminy A, D, E, K). Witaminy rozpuszczalne w wodzie nie są magazynowane w organizmie i ich nadmiar jest wydalany z moczem, dlatego ważne jest codzienne ich dostarczanie. Z kolei witaminy rozpuszczalne w tłuszczach są magazynowane w narządach, co zmniejsza ryzyko ich niedoboru, ale z drugiej strony nadmiar tych witamin może być szkodliwy.
Witaminy rozpuszczalne w wodzie
Witamina B1 - Tiamina
Tiamina, inaczej witamina B1, jest obecna głównie w produktach zbożowych, mięsie i wędlinach (szczególnie wieprzowych), drożdżach oraz roślinach strączkowych, takich jak groch czy fasola. Zboża zawierają ją przede wszystkim w zewnętrznej otoczce ziarna, dlatego warto spożywać pieczywo razowe, kasze i brązowy ryż, które nie są pozbawione tego cennego składnika. Tiamina jest wrażliwa na działanie wysokiej temperatury, więc obróbka termiczna posiłków powoduje jej znaczne straty.
B1 pomaga obniżyć wysokie ciśnienie krwi. Dla dorosłego człowieka zalecane dzienne spożycie tiaminy wynosi 1,1-1,3 mg/d. Niedobory tiaminy są rzadkie i występują głównie u osób niedożywionych z powodu choroby lub u alkoholików. Choroba beri-beri, będąca najcięższą postacią niedoboru tej witaminy, charakteryzuje się zmianami w układzie nerwowym i sercowo-naczyniowym i występuje głównie w Azji.
Poprawia wchłanianie
kompleks witamin B,
witamina B2, witamina B3,
witamina C, witamina E,
mangan, magnez
Pogarsza wchłanianie
alkohol, wysoka temperatura,
środowisko zasadowe,
promieniowanie jonizujące,
nadczynność tarczycy, tanina,
kofeina, soda do pieczenia,
barbiturany, środki neutralizujące
kwasy, estrogen, antybiotyki, środki
anty koncepcyjne
Witamina B2 - Ryboflawina
Bogate w tą witaminę są mleko i jego przetwory (zwłaszcza sery żółte i twarogowe), jaja, ciemne pieczywo, mięso, podroby, ryby, groch, fasola, drożdże, kasza jaglana. Jest bardzo wrażliwa na światło, dlatego zaleca się, aby produkty ją zawierające przechowywać w zacienionym miejscu lub ciemnym opakowaniu (np. mleko nie powinno być umieszczana w przeźroczystej butelce).
Zapotrzebowanie na tą witaminę wynosi 1,1-1,3 mg/d. Skutkiem niedoboru mogą być nieprawidłowości dotyczące narządu wzroku – światłowstręt, łzawienie, oraz zmiany zapalne na języku lub skórze, pękanie kącików ust, niedokrwistość. Niedobór tej witaminy jest problemem występującym często wśród osób o gorszej sytuacji socjoekonomicznej.
Poprawia wchłanianie
witamina B1, witamina B3,
witamina B6, witamina C,
fosfor, błonnik, selen
Pogarsza wchłanianie
światło, środowisko zasadowe,
estrogen, alkohol, tłuszcz, środki
anty koncepcyjne, dwutlenek siarki,
wysoka temperatura
Witamina B3 (PP, niacyna)
B3 może pomóc obniżyć poziom cholesterolu oraz złagodzić zapalenie stawów.
Poprawia wchłanianie
kompleks witamin B,
witamina B1, witamina B2,
witamina B5, witamina C,
fosfor, chrom
Pogarsza wchłanianie
sulfonamidy, alkohol, tabletki
nasenne, estrogen, antybiotyki,
środki antykoncepcyjne, kawa,
herbata, azotan sodu
B5 (kwas pantotenowy)
xyz
Poprawia wchłanianie
kompleks witamin B,
witamina B6, witamina B12,
witamina C, siarka, witamina
H, kwas foliowy
Pogarsza wchłanianie
wysoka temperatura, alkohol,
środowisko zasadowe i kwaśne,
kawa, herbata, sulfonamidy,
tabletki nasenne, estrogen,
siarczan żelaza, bromek metylowy
Witamina B6 - Pirydoksyna
Głównym jej źródłem są produkty zbożowe, warzywa liściaste, kiełki pszenicy, drożdże, avocado, soja, groszek zielony, fasola, orzechy włoskie i ziemne, banany, warzywa skrobiowe, mąka, nabiał, mięso drobiowe, ryby, jaja. Jest również wytwarzana przez bakterie jelitowe.
B6 pomaga w produkcji hemoglobiny (białka we krwi, które przenosi tlen). Zapotrzebowanie wynosi 1,3-1,7 mg/d. Jej niedobór może wywoływać stany epileptyczne (padaczkowe), niedokrwistość, może wpływać na powstawanie zmian miażdżycowych. Objawami niedoboru mogą być: łojotokowe zapalenie skóry, drętwienie rąk i stóp, drażliwość, drgawki.
Poprawia wchłanianie
witamina B1, witamina B2,
witamina B5, witamina H,
witamina C, magnez, cynk
Pogarsza wchłanianie
wysoka temperatura, światło,
środowisko zasadowe, długie
przechowywanie, alkohol,
estrogen, nikotyna, nadmiar białka,
penicyliany, kortyzon, prednison
Foliany
Występują zarówno w produktach zwierzęcych jak i roślinnych – wątrobie, mięsie wieprzowym, jajach, warzywach liściastych (jarmuż, natka pietruszki, szpinak, sałata), nasionach roślin strączkowych, nieoczyszczonych produktach zbożowych i drożdżach, owocach cytrusowych, fermentowanych napojach mlecznych (kefir). Zapotrzebowanie wynosi 0,4 mg/d i wzrasta w okresie ciąży, dlatego kobiety w okresie planowania ciąży oraz w początkowym jej okresie muszą przyjmować suplement kwasu foliowego w ilości 0,4 mg/d i dbać o jego podaż w diecie. Jest to ważne w profilaktyce wad cewy nerwowej, które mogą być przyczyną niepełnosprawności dziecka. Niedobór może być przyczyną niedokrwistości charakteryzującej się zbyt dużą objętością krwinek czerwonych (niedokrwistość makrocytarna).
Poprawia wchłanianie
kompleks witamin B,
witamina B6, witamina B12,
witamina H, witamina C
Pogarsza wchłanianie
światło, wysoka temperatura, środki
anty koncepcyjne
B12
Jej źródłem są produkty pochodzenia zwierzęcego – mięso (głównie wołowe), podroby, jaja, ryby, mleko. Syntetyzowana jest również w dość dużych ilościach przez bakterie jelitowe.
B12 jest niezbędna dla funkcjonowania wszystkich komórek ciała. Zapotrzebowanie dorosłej osoby wynosi ok. 2,4 mg/d. Do jej wchłaniania niezbędne jest białko wytwarzane w żołądku, tzw. czynnik wewnętrzny (czynnik Castle’a). Jego brak jest najczęstszą przyczyną niedoboru witaminy B12, który może powodować, podobnie jak niedobór kwasu foliowego, niedokrwistość makrocytarną, ale również zaburzenia w układzie nerwowym. Niedobory są częste u osób po operacji usunięcia żołądka lub z uszkodzeniem błony śluzowej żołądka, wegetarian, alkoholików, osób starszych, dzieci wegetarianek karmionych piersią. Ponieważ witamina ta nie występuje w produktach roślinnych, należy pamiętać, że wegetarianie powinni przyjmować jej suplementy.
Poprawia wchłanianie
witamina A, witamina B1,
witamina B6, kwas foliowy,
witamina C, witamina H,
potas, wapń, sorbitol
Pogarsza wchłanianie
środowisko zasadowe, światło,
alkohol, estrogen, tabletki nasenne,
neomycyna, kodeina, aspiryna,
antybiotyki, leki przeciwdepresyjne
H (biotyna)
xyz
Poprawia wchłanianie
kompleks witamin B, magnez,
mangan
Pogarsza wchłanianie
środowisko zasadowe, sulfonamidy,
antybiotyki, surowe białko jaj
(awidyna)
Witamina C
Zawarta jest głównie w owocach i warzywach – w największych ilościach w czarnej i czerwonej porzeczce, truskawkach, papryce czerwonej, brukselce, białej kapuście, natce pietruszki, pomidorach. Ziemniaki mogą być również istotnym źródłem tej witaminy, ze względu na ich duże spożycie w naszym kraju. Owoce cytrusowe nie są szczególnie bogate w witaminę C, ale ze względu na kwaśne środowisko jest ona w nich bardzo trwała, więc są jej dobrym źródłem. Podczas przechowywania i obróbki straty witaminy C z produktów są bardzo duże i mogą sięgać nawet 50-75 %.
Witamina C ma działanie bakteriostatyczne, wzmacnia odporność, jest silnym przeciwutleniaczem, pomaga w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi, zmniejsza ryzyko chorób serca, pomaga zapobiegać niedoborom żelaza oraz przyczynia się do produkcji kalogenu w organizmie.
Ciężki niedobór jest przyczyną szkorbutu – choroby wywołanej brakiem kolagenu, objawiającej się samoistnymi krwawieniami, bólami stawów, złamaniami, ogólnym zmęczeniem, utratą apetytu, chwianiem się i wypadaniem zębów, zaburzeniami gojenia się ran. Zapotrzebowanie wynosi 75-90 mg/d i może być trudne do pokrycia w okresie zimowym, gdy wybór świeżych warzyw i owoców jest mniejszy.
Poprawia wchłanianie
witamina A, witamina B2,
witamina B6, witamina E,
bioflawonoidy, wapń,
magnez, cynk
Pogarsza wchłanianie
długie przechowywanie, światło,
nikotyna, wysoka temperatura,
środowisko zasadowe, powietrze,
żeńszeń, tlenek węgla (czad),
aspiryna, siarczan żelaza,
barbiturany, adrenalina, estrogen,
sulfonamidy, diuretyki,
antykoagulanty, środki
przeciwdepresyjne, siarczan sodu,
kortyzon, stres
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczu
Witamina A (retinol) i Betakaroten
Witamina A występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego – maśle, mleku i jego przetworach, jajach, tłustych rybach, wątrobie. Dodawana jest również do margaryn, zazwyczaj w ilości podobnej, jaka występuje w maśle. W produktach roślinnych występuje natomiast β-karoten, z którego witamina powstaje w organizmie. Występuje m.in. w marchwi, dyni, zielonych warzywach liściastych (szpinaku, boćwinie, sałacie), zielonym groszku, cukinii, pomidorach, a także morelach, wiśniach, śliwkach, pomarańczach.
Witamina A jest niezbędna dla zdrowia układu odpornościowego, oczu, nerek, skóry i płuc.
Niedobór witaminy A powoduje obniżenie odporności, pogorszenie stanu skóry, choroby oczu – przykładem jest kurza ślepota, czyli pogorszenie widzenia o zmierzchu. Dzienne spożycie powinno wynosić 700-900 µg – łącznie z retinolu (minimum 20%) i β-karotenu. Nadmiar witaminy A jest szkodliwy, szczególnie dla rozwijającego się płodu, dlatego kobiety w ciąży powinny unikać jej bardzo bogatych źródeł, takich jak wątróbka.
Poprawia wchłanianie
kompleks witamin B,
witamina C, witamina D,
witamina E, wapń, fosfor,
cynk
Pogarsza wchłanianie
światło, wysoka temperatura,
powietrze, siarczan żelaza,
dikumarol, środki przeczyszczające,
sterydy, PCB (polichlorowane
difenyle), benzoesan sodu, azotyny,
aflatoksyny, DDT, biegunki,
dysfunkcje żółci i trzustki, niedobory
witaminy D, kofeina, nikotyna,
alkohol
Witamina D
Głównym źródłem tej witaminy w naszym organizmie jest synteza skórna pod wpływem promieni słonecznych. Źródła pokarmowe to tłuste ryby, tran, żółtko jaja, wątroba. Wzbogacane są w nią również margaryny.
Witamina D3 pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i zębów, bierze udział w utrzymaniu funkcji mięśni i podziale komórek, zapobiega arytmii, reguluje wiele procesów zachodzących w naszym organizmie i przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego.
Zapotrzebowanie wynosi, w zależności od wieku, 15-20 µg. Niedobór tej witaminy powoduje krzywicę u dzieci oraz rozmiękczenie i kruchość kości u dorosłych. Podobnie jak w przypadku wszystkich witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, uważać należy na przedawkowanie witaminy D, szczególnie jeśli przyjmujemy jej suplementy.
Poprawia wchłanianie
witamina A, witamina C,
witamina E, wapń, fosfor,
niezbędne nienasycone
kwasy tłuszczowe, światło
słoneczne
Pogarsza wchłanianie
alkohol, środki przeczyszczające,
kortykosterydy
Witamina E
Występuje przede wszystkim w olejach roślinnych, oliwkach, orzechach (zwłaszcza pistacjowych), migdałach, nasionach słonecznika, dyni, sezamu, awokado, roślinach strączkowych, kiełkach pszenicy, a także w produktach zbożowych z pełnego przemiału.
Ma działanie przeciwutleniające. Im wyższa jest ilość NNKT w pożywieniu, tym wyższe jest zapotrzebowanie na witaminę E, gdyż jest ona związana z przemianami tych kwasów. Pełni rolę ochronną w procesach starzenia się organizmu oraz w profilaktyce miażdżycy i chorób nowotworowych. Witamina E zapewnia ochronę siatkówki i wspiera zdrowy wzrok, wzmacnia układ odpornościowy poprzez zwiększenie poziomu limfocytów T oraz pomaga zapobiegać oparzeniom słonecznym.
Niedobory witaminy E mogą się objawiać m.in. osłabieniem koncentracji, osłabieniem mięśni, pogorszeniem kondycji skóry. Skutki nadmiaru są słabo udokumentowane i mogą obejmować osłabienie, bóle głowy, zaburzenia widzenia. Wysokie dawki mogą wykazywać szkodliwe działanie na płód. Dzienne zapotrzebowanie wynosi ok. 10 mg.
Poprawia wchłanianie
witamina A, kompleks
witamin B, witamina C,
mangan, selen, fosfor,
niezbędne nienasycone
kwasy tłuszczowe
Pogarsza wchłanianie
światło, powietrze, siarczan żelaza,
mrożenie, środki przeczyszczające,
estrogen, hormony tarczycy, środki
anty koncepcyjne
Witamina K
W znacznej ilości syntetyzowana jest przez bakterie w przewodzie pokarmowym. Niedobory występują głównie w sytuacji zniszczenia flory bakteryjnej, np. przez stosowane leki. Źródła pokarmowe to zielone warzywa liściaste (kapusta włoska, boćwina, szpinak, brokuły, brukselka, sałata, natka pietruszki) oraz niektóre oleje roślinne i orzechy.
Witamina K2 pomaga zapobiegać chorobom serca, wzmocnienia kości i obniża ryzyko osteoporozy, wspomaga prawidłowe funkcjonowanie naczyń krwionośnych oraz tętnic, pomaga w utrzymaniu zdrowych zębów oraz zmniejsza poziom wapnia we krwi.
Jest potrzebna do prawidłowego przebiegu procesów krzepnięcia krwi. Niedobór objawia się zwiększoną skłonnością do krwawień. Zapotrzebowanie na tą witaminę u osoby dorosłej wynosi 55-65 μg/d.
Poprawia wchłanianie
witamina H
Pogarsza wchłanianie
alkohol, środowisko zasadowe,
światło, promieniowanie jonizujące,
antykoagulanty, mrożenie,
aspiryna, antybiotyki, neomycyna
2019-2027 Twórczy Umysł™ | Polityka Prywatności i Plików Cookies | Regulamin | email: izabella@tworczyumysl.pl